こんにちは！アトピー地獄から生還した女性整体師、なぎです😊
新生活がスタートし、パソコンを触る時間が増えた方は、今までより「目の奥が重い」「首や肩がこる」と感じていませんか。こうした不調は、知らないうちにたまったデジタル疲れが原因のひとつともいわれています。
この記事では、眼精疲労や首こりをやわらげる夜のリセット習慣をご紹介します。毎日スッキリとした朝を迎えたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
デジタル疲れはなぜ起こる？PC・スマホが体に与える負担
今の暮らしには欠かせなくなったパソコンやスマホ。毎日何時間も触っている方も多いですよね。ですが、そんなデジタル必須の生活は、私たちの体にさまざまな悪い影響をもたらすことが分かっています。
ここでは、デジタル機器が体に与える主な負担についてわかりやすく解説します。
長時間の画面作業で目の筋肉が疲れる
「気づいたら何時間も画面を見続けていた」⋯ついやってしまいがちですよね。パソコンやスマートフォンを長時間使用すると、ピント調整を担う毛様体筋が収縮し続け、緊張状態が続きます。
また、画面注視中はまばたきの回数が減少し、涙の分泌や広がりが不十分になることでドライアイを引き起こすこともあります。
こうした状態が続くと、目の疲れだけでなく頭痛や集中力の低下の原因に。一定時間ごとに視線を遠くへ移し、目の筋肉をゆるめることが大切です。
眼精疲労と自律神経とのかかわりについて詳しく知りたい方は、以下の記事をごらんください。
そのイライラ眼精疲労が原因かも？視覚を遮断して自律神経を整える方法！
前かがみ姿勢が首や肩のこりにつながる
デスクワーク中に無意識に前かがみの姿勢になると、頭の重さを首や肩で支えることになり、大きな負担がかかります。本来まっすぐ支えるべき頭が前に出ることで、首や肩の筋肉が常に緊張し、こりや痛みの原因になるのです。
さらに姿勢の崩れは血流の悪化にもつながり、疲労が抜けにくくなることもあります。椅子の高さや画面の位置を調整し、背筋を伸ばした姿勢を意識することが重要です。
前かがみからくる腰痛でお悩みの方は、以下の記事もおすすめです。
その腰痛、“女性特有の体の使い方”が原因かも！〜前かがみで痛む理由を整体師が解説〜
ブルーライトが自律神経や睡眠に影響する
パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトは、脳に「まだ昼間だ」と錯覚させる働きがあります。
目から入った強い光の刺激は、体内時計を司る脳の中枢に伝わり、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。
本来、夜になると副交感神経が優位になり体は休息モードに入りますが、ブルーライトの影響で交感神経が優位な状態が続きやすくなってしまうのです。
その結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりといった変化が起こりやすくなります。夜は強い光を避け、体が自然にリラックスできる環境を整えることが大切です。
あなたは大丈夫？デジタル疲れセルフチェック
スマホやパソコンを長時間使う日が続くと、気づかないうちに心や体に負担がかかっていることもあります。目の疲れや首・肩のこり、夜になっても頭が休まらない感覚がある方は、デジタル疲れのサインかもしれません。
まずはご自身の状態をチェックしてみましょう。
目の奥が重い・かすむことがある
夕方になると画面がぼやけて見えたり、目の奥がズーンと重く感じたりすることはありませんか。それは、長時間のスマホやパソコン作業により、ピント調整に関わる筋肉が緊張し続け、疲れが出ているサインです。
まばたきの減少による乾きも影響しています。気づかないうちに負担が積み重なりやすいため、早めのケアを意識してくださいね。
首や肩のこりを感じやすい
気づけば首が前に出ていて、肩がガチガチに固まっている…そんな状態に心当たりのある方は、次のチェックを試してみてください。
〈姿勢チェックの方法〉
1・背中を壁につけて立つ
2・かかと・お尻・背中を軽く壁に当てる
3・その状態で、後頭部が自然に壁につくか確認する
顎が上がったり、首に力を入れないと後頭部がつかない場合は、姿勢が崩れているサイン。数秒でも楽に保てないときは、首や肩に負担がかかっている可能性があります。
首や肩のこりが続いている方は、一度チェックしてみてくださいね。
夜になっても頭が休まらない
「布団に入っても、頭が冴えていてリラックスできない」「眠気はあるのに、なかなか眠れない」こんな状態が続いていると疲れも取れずしんどいですよね。
日中ずっとデジタル機器に触れていると脳が刺激を受け続け、気持ちの切り替えが難しくなります。寝る直前まで画面を見る習慣も影響大です。
しっかり休んだはずなのにすっきりしないときは、脳をゆるめる時間を意識的に取り入れることが大切です。
デジタル疲れをリセットする夜のルーティン
一日中がんばった目や体をやさしくいたわるには、夜の過ごし方がとても大切です。翌朝すっきり目覚めるためにも、その日のうちにデジタル疲れをリセットしておきたいところですよね。
ここでは、無理なく取り入れられる夜のルーティンで、心と体をゆるめ、ぐっすり休める状態へ整えていく方法をご紹介します。
目を温めて眼精疲労をやわらげる
夜のリラックスタイムに取り入れたいのが、目元をじんわり温めるケア。蒸しタオルや市販のホットアイマスクを使い、目を閉じて数分過ごすだけで、緊張していた筋肉がゆるみやすくなります。
血流が促されることで、重だるさやかすみ感の軽減にもつながりやすいのが特徴です。強く押したりせず、ただ温もりを感じるこ程度でOKです。
やさしい温かさに包まれることで、気持ちも落ち着きやすくなり、眠りに向けた準備が整っていきます。
首まわりをゆるめる簡単ストレッチ
デスクワークやスマホ操作で固まりやすい首まわりには、やさしい動きでのケアが大切です。
まず背筋を伸ばして座り、ゆっくりと首を左右に傾けたり、小さく回したりしてみましょう。呼吸を止めず、気持ちよさを感じる範囲でやってみてください。
勢いをつけずに動かすことで、筋肉の緊張がほどけやすくなります。短い時間でも続けることで巡りが整い、肩の重さや違和感の軽減にもつながっていきます。
動画を見ながらやりたい方は以下の動画もおすすめです。
https://www.youtube.com/watch?v=_brVkmvCHq4
首まわりをふわふわに｜コリをほぐすストレッチ【7分間】
前田のまいにちセルフケア ! by GronG
寝る前はスマホを手放して体を休める
つい寝る直前までスマホを見てしまう…クセになっている方は多いのではないでしょうか。寝る前のスマホは、画面からの光や情報の刺激により、脳が休まりにくくなり、眠りの質に影響しやすくなります。
理想は就寝の30分ほど前からスマホを手放すこと。その時間を照明を落としてゆっくり過ごしたり、軽く深呼吸をしたりすることで、自然と体が休息モードへと切り替わりやすくなります。
心地よい眠りへの一歩として、できることから取り入れてみてください。
寝る前のスマホがもたらす悪影響について詳しく知りたい方は、以下の記事をごらんください。
寝ながらスマホの悪影響とは？快眠のための改善法を解説
【まとめ】夜の習慣でデジタル疲れをため込まない体へ
毎日のスマホやパソコン作業は避けられなくても、一日の終わりに少しだけ自分をいたわる時間を持つことで、デジタル疲れはやさしくリセットされていきます。
無理なく続けられる習慣を取り入れ、心も体も軽やかな毎日へ。明日の自分が少し楽しみになるような、心地よい変化を感じていきましょうね。
デジタル疲れでつらい方、自律神経の乱れでお悩みの方はお気軽にゆるりまでLINEでご連絡ください。
よくある質問（FAQ）
夜にスマホを見ると自律神経に影響しますか？
はい、影響しやすくなります。寝る前のスマホは脳を刺激し、リラックスしにくい状態につながります。
40代以降はデジタル疲れを感じやすくなるのでしょうか？
加齢とともに回復力がゆるやかになるため、疲れが残りやすくなります。
眼精疲労は寝れば自然に回復しますか？
軽い疲れであれば回復が期待できますが、蓄積している場合はケアを取り入れることが大切です。
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