こんにちは！アトピー地獄から生還した女性整体師、なぎです😊
「去年は平気だったのに、今年はなんでこんなに体がつらいんだろう…」運動会のあと、そんなふうに感じたことはありませんか？40代以降の体は、筋肉や関節が疲労をため込みやすく、回復にも時間がかかりやすくなります。
だからこそ、無理をしたあとの早めのケアが大切です。運動会後の筋肉痛や腰痛で悩んでいる方は、今日からできるやさしいセルフケアを、一緒に確認していきましょう。
なぜ40代以降は運動会のあと体がつらくなるの？
運動会のあとに体のつらさを感じやすくなるのは、年齢以外にも原因があります。筋力や柔軟性の変化に加え、普段しない動きを急におこなうことで、体には想像以上の負担がかかっているのです。
まずは、40代以降の体に起こりやすい変化について解説します。
久しぶりの全力運動で筋肉に何が起きているか
運動会の日だけ急に体を動かすと、普段使っていない筋肉に一気に負担がかかります。
このとき筋肉の繊維に細かな微細損傷が起こり、それが「筋肉痛」として現れます。これを「遅発性筋肉痛（DOMS）」といい、運動の直後ではなく、翌日〜翌々日にかけてじわじわと出てくるのが特徴です。
特に太ももや腰まわりは、走る・しゃがむ・立ち上がるといった動作で大きく使われる部位。普段の家事程度では刺激されにくい筋肉が、運動会で一気にフル稼働することになります。
「ちょっと動いただけなのに」と感じても、体の中ではそれなりの負荷がかかっているのです。久しぶりに全力を出した体は、思っている以上に頑張っています。
40代以降に「ぎっくり腰」が起きやすい理由
ぎっくり腰の正式名称は「急性腰痛」といい、腰まわりの筋肉や靭帯に急激な負荷がかかることで起こります。
40代以降にぎっくり腰が起きやすくなる理由は、「筋力の低下」と「柔軟性の低下」が原因です。
さらには、筋肉や靭帯の柔軟性が失われると、急な動きに対して体がうまく対応できなくなります。運動会では「ちょっとだけ」のつもりで参加した綱引きや親子競技が、思わぬきっかけになることも少なくありません。
さらに長時間の立ちっぱなしや荷物の持ち運びなど、当日の疲労が積み重なった状態での急な動作が、ぎっくり腰を引き起こしやすい状況をつくり出しているのです。
思い当たる節はありませんか？
ぎっくり腰について詳しく知りたい方は、以下の記事をごらんください。
たったこれだけでぎっくり腰に！？症例を交えて徹底解説！
筋肉痛がひどくなるのはホルモンバランスの変化も関係している
40代は女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量が徐々に減少していく時期。エストロゲンには筋肉や関節をやわらかく保ったり、炎症を抑えたりする働きがあるとされています。
そのため分泌量が減ることで、筋肉の回復に時間がかかったり、体のこわばりを感じやすくなるのです。「若い頃は一晩寝たら治っていたのに」と感じるのは、決して気のせいではありません。
また、ホルモンバランスの変化は自律神経の乱れにもつながりやすく、疲れがとれにくい・眠りが浅いといった不調を感じやすい時期でもあります。
これらは加齢による自然な体の変化です。自分を責めず、「今の体に合ったケアが必要なんだな」と受け止めることが、大切です。
女性ホルモンについて詳しく知りたい方は以下の記事がおすすめです。
更年期に自律神経が乱れるのはナゼ？不調の原因と対策
やってはいけない！運動会後のNG行動と正しい対処法
痛いとき、つい「早く治そう」と焦ってしまいますよね。ですが、よかれと思ってやっていることが、実は体の回復を遅らせてしまうことがあります。ここでは、知っておきたいNG行動と、正しい対処の考え方をご紹介します。
痛いのに動かす・無理に伸ばすは逆効果
「動かさないと余計に固まりそう」と思って、痛みをこらえてストレッチしていませんか？実は、痛みが強い時期に無理に伸ばすと、筋肉や周辺の組織にさらなる負担をかけることがあります。
痛みが出てから48〜72時間は「急性期」と呼ばれ、この時期は炎症が起きやすい状態にあるため、安静にして体を落ち着かせることが優先です。
腰や太ももに強い痛みを感じているときは、まずしっかり休むことが大切。「頑張らないことが回復への近道」というのが、体のケアの基本的な考え方です。
主婦だから休めない、という方も多いと思いますが、痛みのある間はできる範囲で体を休ませてあげてください。
ぎっくり腰のときの「冷やす・温める」どっちが正解？
ぎっくり腰になった直後は、患部がじんじんと熱を持っていることが多くあります。そのタイミングでは温めるよりも、冷たいタオルや保冷剤（タオルに包んで）で冷やすほうがおすすめです。
一方、数日経って熱感が落ち着いてきたら、今度は温めることで血のめぐりをサポートできます。
「今の状態がどちらに当てはまるのかな」と迷ったときは自己判断せず、専門家をたよってください。
こんな状態が出たら整体・病院へ行くサイン
セルフケアで様子を見ていても、なかなか楽にならないことはありませんか？次のような状態が続く場合は、ひとりで抱え込まず、整体や医療機関に相談することを検討してみてください。
- 数日たっても痛みが引かない
- 足にしびれや違和感がある
- 腰に力が入らず立ち上がれない
などが目安です。
「大げさかな」と遠慮せず、体からのサインを受け取ることが大切ですよ。早めに専門家の目で見てもらうことで回復が早くなります。
ゆるりでは、痛みのある箇所を強引に押したり無理に動かしたりすることはせず、体の状態に合わせながらやさしく整えていきます。
安心してご相談ください。
自宅でできる！40代以降の体に合ったやさしい回復ケア
痛みが少し落ち着いてきたら、自宅でできるやさしいケアを取り入れてみてください。
とはいえ、「何かケアをしたい」という気持ちがあっても、何が正解かわからない方も多いはず。ここでは40代以降の体に無理のない方法を、３つご紹介します。
筋肉のこわばりをやわらげる温め・ストレッチのタイミングと方法
痛みの熱感が落ち着いてきたら、お風呂でゆっくり体を温めるのがおすすめです。湯船につかることで全身の血のめぐりがよくなり、こわばった筋肉がほぐれやすくなります。
入浴後は体が温まっているうちに、無理のない範囲でゆっくり体を動かしてみてください。ポイントは「痛みが出ない範囲で」行うこと。痛みを感じたらすぐに止めて、無理は禁物です。毎日少しずつ続けてみてくださいね。
睡眠・栄養・水分で回復を早める生活習慣のポイント
体の回復には、睡眠・栄養・水分の3つがとても大切です。睡眠中は体が休まり、筋肉の回復が進みやすくなります。できるだけ早めに休むよう心がけてみてください。
食事はたんぱく質（肉・魚・卵・豆腐など）を意識して取り入れることで、筋肉の回復をサポートできます。水分もこまめに補給することが大切です。
家事や育児で自分のことが後回しになりがちですが、この時期だけでも自分をいたわる時間を意識的につくってみてください。
腰まわりをゆるめる、寝る前2分のセルフストレッチ
寝る前にはほんの2分、腰まわりをやさしくゆるめるストレッチがおすすめです。
仰向けに寝た状態で両ひざを抱え、ゆっくり胸に引き寄せるだけでOKです。反動をつけず、呼吸を止めないことがポイント。「気持ちいい」と感じる範囲で止めておくのがちょうどよい目安です。
難しいポーズは必要ありません。毎晩少しずつ続けることで、腰まわりの緊張がほぐれやすくなります。「今日も一日お疲れさまでした」と自分に声をかけながら、ゆっくり取り組んでみてくださいね。
【まとめ】40代からは準備と回復で、運動会をラクに楽しもう
運動会で全力を出した体は、それだけ頑張った証拠です。40代の体は、無理をしたあとのケアがとても大切。痛みがあるときは焦らず休み、落ち着いてきたらやさしいケアを少しずつ取り入れてみてください。
それでも楽にならないときは、ひとりで我慢せず専門家に相談することも選択肢のひとつです。自分の体を大切にすることが、家族のためにも、自分のためにもなります。
筋肉疲労がなかなか取れない方や、自律神経の乱れが気になる方は、お気軽にゆるりまでLINEでご相談ください。
よくある質問（FAQ）
Q. 運動会の翌日、腰が痛いのですが湿布を貼るだけでいいですか？
A. 湿布だけでなく十分に休み、痛みが続く場合は整体や医療機関に相談しましょう。
Q. 筋肉痛がひどくてお風呂に入っていいかわかりません。
A. 熱感や強い痛みがある間はシャワーにし、落ち着いてから湯船につかるのがおすすめです。
Q. 毎年運動会のあとに体がつらくなります。予防する方法はありますか？
A. 日頃のストレッチや体づくりを続け、運動会前から体を整えておくことが予防につながります。
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